Macronutrientes. O que são ? 

O que são Macronutrientes ?

 Macronutrientes são nutrientes necessários ao organismo diariamente e em grandes quantidades.  Fornecem energia e componentes fundamentais para o crescimento e manutenção do corpo. Fazem parte deste grupo carboidratos, proteínas e gorduras. A unidade de medida é o grama. O equilíbrio alimentar depende da proporção ideal entre eles. 

Para terem uma ideia :

Por 1g de Proteina temos 4 kcal

Por 1g de Hidratos de carbono4  kcal

Por 1g de Lipidos temos 9 kcal

Ex. Se um certo alimento tiver 0g de proteina 0g de lipidos e 10g de hidratos de carbono estamos a olhar para um alimento com 40 kcal .

Depois temos de "jogar" com isto de acordo com o nosso objetivo de calorias diárias seja para perder , ganhar ou manter o nosso peso .

Ex. Para eu ganhar peso geralmente ingiro 3500 kcal . Este número de calorias representa 180g de Proteina , 492 g de hidratos de carbono e 90g de lipidos.

Mas como é que sei a quantidade de calorias que necessito ?

1º Preciso de saber qual o meu metabolismo basal (varia sempre de pessoa para pessoa) e pode ser calculado através da seguinte formula de Harris-Benedict :

Homens BMR(kcal) = (13,75xPeso)+ (5x altura)-(6x idade)+66,5

Mulheres BMR(kcal)= (9,56xPeso)+(1,85x altura)-(4,68 x idade) +655,1

2º Depois de sabermos o nosso metabolismo basal vamos multiplica-lo pelo nosso fator de atividade .Vou deixar um tabela com as várias opções .

Depois de multiplicado vamos obter o nosso GDE (Gásto Energético Diário)

3º Agora temos de escolher ,  queremos emagrecer ou iniciar uma fase de ganho de massa muscular ? 

Emagrecer , redução da % de gordura corpural :

Ao nosso GDE calculado em cima criamos um défice calórico de 20%

Ex. o meu GDE é de 1500 kcal 20% representa 300kcal logo vou fazer o seguinte cálculo : 1500-300= 1200kcal  este numero representa a quantidade de calorias diárias que tenho de ingerir para perder peso . 

Agora vamos "transformar" estas calorias em Macros : 

Proteina :  2x o nosso peso corpural  . Se peso 50 kg deverei consumuir 100g de proteina (400 kcal )

Hidratos de carbono : Geralmente gosto de atribuir 140g (560kcal)

Lipidos : atribui-se com as calorias restantes  400+560=960 kcal  / 1200-960=240 kcal  240/9 = 26g de lipidos (9 representa quantas calorias tem 1g de lipidos)

As Macros para 1200 kcal seriam 

Proteina :100g

Hidratos de carbono : 140g

lipidos: 26g

(Tenham em atenção que estes números foram apenas um exemplo "a sorte" 26 g de lipidos seria um número muito baixo )

Para Ganhar peso o processo é exatamente igual mas em vez de criar um défice  como foi criado em cima vamos criar um excedente calórico de 20% /25%.

Mas porque 20 % e 25 %? porque não percentagens maiores ? Não era mais rápido ?

Tanto na fase de perda ou ganho a palavra "rápido" não é nossa amiga , tudo leva o seu tempo .  Numa fase de défice retirar 40% ia fazer-vos perder peso mais rapido mas não ia ser nada saudavel e ja para não falar que não iriam conseguir manter uma grande parte do vosso músculo , esqueçam a conversa de comer 0 hidratos isso não funciona nós queremos emagrecer (reduzir %de gordura) não perder peso (pode ser perdido em forma de músculo , água, gordura).

Na fase de ganho há sempre o aumento da % de gordura corpural esqueçam a história de crescer seco e definido com 8% de gordura para quem quer seguir este caminho de uma forma natural isso não é opção . O nosso objetivo aqui é construir músculo e tantar reduzir ao máximo a % de gordura ganha ou seja , por eu induzir um excedente de 40% não quer dizer que vá ganhar mais musculo do que com 20% apenas vou acumular mais gordura indesejada . Se as minhas calorias de"manutenção" são 2000 kcal ao comer 2300kcal  ja vou estar num excedente calórico não preciso de passar de 2000 para 2900kcal . 

Isto é tudo muito bonito escrito mas o ideal é passar a prática certo ? 

A aplicação que eu uso para contar as minhas calorias é o Myfitnesspal e esta disponivel tanto para android como para ios e é gratuita . 

O meu objetivo é poder ajudar-vos e não esconder nada do processo , espero que tenha sido util qualquer duvida que tenham não hesitem em contactar-me .

Vemo-nos no próximo post ;)